Кто качается? Нужна помощь)

Всем привет!
Вопрос ребятам кто может помочь подобрать программу для тренеровок.
Что имеем:
1) Я - рост 170, вес 63.
2) Тренажерный зал, открыт каждый день (с 21:00 до 24:00)
3) Желание увеличить свой вес и получить рельеф.

С 1-го сентября увеличил питание, сейчас кушаю так:

Утро (8:30-9:00) Каша овсяная, омлет, 3-4 бутера с маслом, кофе
1 Обед (13:00-14:00) Первое, второе (рис или картошка иди греч. каша), жареное\тушеное мясо, или рыба. Чай.
2 Обед (17:00-18:00) Первое, второе (иногда только второе), тоже самое что на 1-й. обед. чай
3 Обед. За 30 мин до тренеровки, небольшая порция первого и второго.
Ужин. Овсяная каша, 2-4 бутера с маслом творог со сметаной(с вареньем), чай.

Всего отзанимался 5 раз в зале по 1-1,5 часа. В зале четкой программы нет, прыгаю от тренажера к тренажеру начинаю с верху и заканчиваю прессом.

Гуру!)) Посоветуйте, что включить\исключить из рациона питания.
Какую программу тренеровок выбрать!

 

1. Убери первое нафиг.
2. Углеводы увелич в 2 раза. Только не бутеры, а овсянку, гречку, пасту, рис. Если на завтрак влезает помимио овсянки еще несколько бутербродов, то значит овсянки мало.
3.Полноценный белок. мясо, птица, рыба, яица, творог, молоко - твое все. Должно выходить около 2-х грамм белка на кг. веса. В твоем случае около 130г - вообще легко набирается.

Программу доавать не буду. Ибо заочно советов по программам не даю. Могу сказать лишь, что в твоем случае тренировки должны быть короткими и интенсивными - не более 50-ти минут основная часть; содержать по большей части базовые упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания, жимы лежа, жимы сидя/стоя). Не более 3-х тренировок в неделю. Найми тренера, пусть тебе технику поставит в упражнениях и составит адекватную программу, если у тебя есть какие-либо болячки.

 

Я бы сказал так)все от человека зависит)Сейчас толком тренироваться нет возможности)хожу 1 раз в неделю)))Ем что придется)))Так уже почти год.И все очень даже неплохо!не то что пуза нет,так еще и мышцы присутствуют!Так что все очень индивидуально!Тебе бы лучше с тренером позаниматься с опытным!И смотреть уже по результатам!Так как нет определенной программы которая всем подходит без исключения))И заниматься все таки по самочувствию,что бы не дай бог не перетренироваться и не травмироваться)

 

Кстати, а зачем первое исключать?

 

Надеюсь ты понимаешь, что понятия "неплохо", "пуза нет", "мышцы присуствуют" - это сферический конь в вакууме.

 

Не совсем понял что ты хотел этим сказать))

 

Потому что пользу вашему желудку принесет только хорошее пережевывание, отсуствие переедания (особенно на пустой желудок), и отсуствие пищевого мусора в рационе, а также газировок и т.п.

Первое на мясе - в бульене плавает 95% бяки из мяса, которое никогда не летало, не бегало и не прыгало.
Первое на овощах - бесполезная биомасса, так как большинстово полезных нутриентов из овощей в кипятке разрушаются. Остается только клетчатка дающая ощущение сытости. Так что лучше просто есть больше свежих овощей.

Более того, если первое жирное, то оно препятствует последующей нормальной работе желудка, в который обычно потом закидывают непонятно какое второе, десерт и заливают чаем/компотом, опять смывая желудочный сок.

Первое нужно при проблемах с жеванием и пищеварением. Да и то пюре в идеале.

 

Это к тому, что от человека конечно многое зависит - генетику и обмен веществ никто не отменял, да и возраст с полом тоже. Но описанные тобой результаты ничем не измеряются. И поэтому считать их "нормальными" можно весьма условно. Для автора свое "нормально" наверняка существует.

 

Согласен))я просто пример привел)Что для каждого человека своя норма))Он пока просто в зал начинает ходить и ему просто надо правильно начать заниматься)А для этого,нужно что бы кто то рядом был из опытных)Тк многие соблюдают диету,режим и прочие условия,а результата нет,лишь потому что делают упражнения неправильно))

 

Внесу свои 5 коп. мож.
На самом деле все очень просто и в тоже время все очень сложно на мой взгляд:
1. Занимайся не более 3 раз в неделю, особенно поначалу. Мышцы растут не в зале, а дома, когда отдыхаешь.
2. Тренировку делай не более 1 часа (макс 1,5).
3. Делай базовые упражнения, забудь про тренажеры.
4. За тренировку прорабатывай все тело: грудь, спина, ноги, плечи. За "сплитом" не гонись. (еще раз все за 1 час).
5. Перед тренировкой не более за 1 -1,5 часа поесть.
6. После тренировки принять углеводы (через 15-45 мин). Бананчик подойдет, но не булка и сладкое конечно.
7. По питанию надо принимать не менее 1,5-2гр белка на собственный вес.
8. Вначале тренировки 10 мин обязательно кардио, для разогрева (поднятия температуры тела) и разогнать кровь.
9. Одновременно набрать и сделать рельеф не быввет, Сначало одно, потом другое.
10. В зависимости от конституции (склонность к жироотложению) нужно соответственно принимать высокоуглеводную или низкоуглеводную пищу, чтоб не заплыть лишний раз.
11. Нельзя голодать и нельзя пересиживать в зале, будешь жечь свои и так с трудом заработанные мышцы.
12. Меняй постоянно программу, как сами программы, так и просто упражнения местами в тренировке.
13. Прибавляй неспеша веса.
14. Не гонись за весами, главное техника. Правильно сделанное упражнение с меньшим весом дает большую отдачу, чем просто кидаешь большой вес.
15. Обазательно надо отдыхать в периодах между несколькими месяцами. Суперкомпенсация!!! Да и просто,чтоб не загнать себя.
Короче где-то так, что первое в голову пришло. Если чего не придирайтесь особо. Все писал из своего опыта и для новичка. :training1:

 

чёт все гуру забывают про разминку перед началом всех упражнений.
начинать с пресса и им же заканчивать.
а вообще чтобы себя не угробить, настоятельно рекомендую первые занятия потратиться на тренера, что бы вышла польза и был результат.
ну или как минимум, чтобы кто-то показал как правильно делать те или иные упражнения, т.к. важна техника.

 

А разве мышцы не неделю восстанавливаются? Мне так тренеры говорили в фитнес-клубах... Мол надо делать на каждую группу мышц упражнения 1 раз в неделю. Как раз за 3 дня можно по всем группам пройтись по разу, и так каждую неделю.

 

Предлагаешь мне перед приседом 150-170 кг рабочим пресс покачать? Это так, в качестве примера. Кому-то конечно и есть смысл давать его в начале. Это я все к тем же вопросам о "нормальных результатах" и "общих рекомендациях".

 

А почему бы перед приседом пресс не покачать?))))Самое то как раз.))

 

banan, могу тебе сказать по себе: года назад был 176кг/66кг, сейчас 176кг/78кг, жира в теле 2,5 %
набирал плавно, занимался 3 раза в неделю, в ноябре будет ровно год, с каждым месяцем прибавляю мяса
дело все в том, что нельзя посоветовать человеку программу, пока его не увидишь.....
у меня жена мастер-тренер, она мне сказала как правильно развивать мышцы и показала, как правильно их качать....
для каждого человека должна быть своя программа, тебе никто здесь не ответит как надо и что нужно!
если есть желание, звони, помогу, есть много знакомых тренеров в ворлдклассе, зебре, энерго.

 

как много бреда
а нет, нашел и полезные вещи

 

из темы выявил, что Биток понимает о чем пишет:g:
парень в теме

 

Масло сливочное-забыть,категорически!еда перед тренировкой-за час-полтора,не раньше,ешь белок из расчета два грамма на кило меса в день,имей в ввиду,что,например из 100гр нежирного творога брутто у тебя усвоится не больше 18 ти.Ешь 4-6раз в день,белок-куриные грудки без кожи,0%творог,рыба филе,можешь лосось/тунец в с.соку консервы,говядина филе.Не бухать-категорически,бухло палит мышцы.Спать минимум 8ч.в день.

 

Бухаю, ничего страшного он не на курсе, че ему не бухать-то?